2020/05/26
View this post on Instagram 【ジョー先生のエクササイズ動画6】 おはようございます。 今回から、この時期だからこその「おうちの〇〇」を活用したエクササイズシリーズをお届けします。 その１は、出入り口 笑。 #Repost @joemilleryoga with @make_repost ・・・ Working on upper body pulling strength at home can be a challenge if you don’t have a suspension trainer or a pull-up bar (or both). But a doorway can work in a pinch. . Here I’m hooking my fingers around the back of the doorframe. I step my feet through the door and lean my upper body back. The farther forward my feet are, the greater the angle of the body and the more resistance there is, although I can’t go too far forward, because I don’t want my hands or feet to slip. I position my hands so that when I pull myself upright, my hands will be a little below shoulder level. . Keeping a plank-like body, I pull myself toward the door, as if I’m trying to pull myself through it. I consciously draw my elbows back and retract my shoulder blades (pulling them toward my spine) as I come forward. . This mostly targets the posterior (back) deltoids, the “caps” of muscle on the outer shoulder, as well as the shoulder blade retractors, including the rhomboids and mid and lower trapezius muscles, which pull the shoulder blades toward the spine. . I don’t think this is an ideal way to train these muscles. For me, it’s just not enough resistance, so I tend to focus more on pull-ups and weighted rows in my practice. But I think it works to get at least a little training effect without any extra equipment, particularly for the posterior deltoids.. . . ＊おうちの〇〇シリーズ その１ サスペンショントレーナーや鉄棒（または両方）がなくても、自宅の出入り口を使えば上半身の引く力を鍛えることができます。 このようにドアフレームに指を引っかけます。枠のむこうに足を置き、上体は後ろへ傾けます。足を前に出すほど上体が傾いて負荷は増しますが、手足が滑るので私は出しすぎないところでやっています。手の高さは、上体を引き上げた時に肩より少し下に来る場所に決めます。プランクのような体勢を保ったまま、体をドアの向こう側へ方へ通そうとする感じで引き上げます。前へ向かいながら意識的にひじを後ろに引き、肩甲骨同士を近づける（背骨に向かって引きよせる）ようにします。 この運動では、肩甲骨をまた菱形筋（りょうけいきん）、僧帽筋の中部と下部といった肩甲骨を背骨に向かって引き寄せる筋肉群はもちろん、後部三角筋と肩のアウターマッスルもターゲットになっています。 もちろん理想的な方法とは言えません。私には少し負荷が足りないので、プルアップ（背中で引く動きのトレーニング）やローイング（おもり使ったボートを漕ぐような動きのトレーニング）として自分の練習に取り入れています。特別な道具がなくても取り組めて、特に後部三角筋のちょっとしたエクササイズになるのではないでしょうか。 A post shared by 草香江ヨガ (@kusagaeyoga) on May 25, 2020 at 4:51pm PDT
【ジョー先生のエクササイズ動画6】 おはようございます。 今回から、この時期だからこその「おうちの〇〇」を活用したエクササイズシリーズをお届けします。 その１は、出入り口 笑。 #Repost @joemilleryoga with @make_repost ・・・ Working on upper body pulling strength at home can be a challenge if you don’t have a suspension trainer or a pull-up bar (or both). But a doorway can work in a pinch. . Here I’m hooking my fingers around the back of the doorframe. I step my feet through the door and lean my upper body back. The farther forward my feet are, the greater the angle of the body and the more resistance there is, although I can’t go too far forward, because I don’t want my hands or feet to slip. I position my hands so that when I pull myself upright, my hands will be a little below shoulder level. . Keeping a plank-like body, I pull myself toward the door, as if I’m trying to pull myself through it. I consciously draw my elbows back and retract my shoulder blades (pulling them toward my spine) as I come forward. . This mostly targets the posterior (back) deltoids, the “caps” of muscle on the outer shoulder, as well as the shoulder blade retractors, including the rhomboids and mid and lower trapezius muscles, which pull the shoulder blades toward the spine. . I don’t think this is an ideal way to train these muscles. For me, it’s just not enough resistance, so I tend to focus more on pull-ups and weighted rows in my practice. But I think it works to get at least a little training effect without any extra equipment, particularly for the posterior deltoids.. . . ＊おうちの〇〇シリーズ その１ サスペンショントレーナーや鉄棒（または両方）がなくても、自宅の出入り口を使えば上半身の引く力を鍛えることができます。 このようにドアフレームに指を引っかけます。枠のむこうに足を置き、上体は後ろへ傾けます。足を前に出すほど上体が傾いて負荷は増しますが、手足が滑るので私は出しすぎないところでやっています。手の高さは、上体を引き上げた時に肩より少し下に来る場所に決めます。プランクのような体勢を保ったまま、体をドアの向こう側へ方へ通そうとする感じで引き上げます。前へ向かいながら意識的にひじを後ろに引き、肩甲骨同士を近づける（背骨に向かって引きよせる）ようにします。 この運動では、肩甲骨をまた菱形筋（りょうけいきん）、僧帽筋の中部と下部といった肩甲骨を背骨に向かって引き寄せる筋肉群はもちろん、後部三角筋と肩のアウターマッスルもターゲットになっています。 もちろん理想的な方法とは言えません。私には少し負荷が足りないので、プルアップ（背中で引く動きのトレーニング）やローイング（おもり使ったボートを漕ぐような動きのトレーニング）として自分の練習に取り入れています。特別な道具がなくても取り組めて、特に後部三角筋のちょっとしたエクササイズになるのではないでしょうか。
A post shared by 草香江ヨガ (@kusagaeyoga) on May 25, 2020 at 4:51pm PDT
